1 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:01:56.93 ID:yzCecfdl
2 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:03:24.12 ID:yzCecfdl
【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序】
一般的なノンケトジェニックの食事法と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
>>1で紹介している簡易マニュアルは、JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40-50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/ ---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない
---（要点抜粋）---
毎日必ず食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
・1日に、体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)
・良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。
★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
・食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。
・カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg
その他
・大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK
・バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨)
◎脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
---（抜粋終了）---
<参考> 同じくJFDA監修記事 Kirei Style（キレイスタイル）2015/03/23 12:00
体も脳も、人生までもが変わる？！ 噂の 「ケトジェニックダイエット」とは
http://venustap.jp/archives/1370406 3 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:04:01.29 ID:yzCecfdl
蛋白質摂取量の設定に注目してください。
「 体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」
体脂肪率30％前後（20%台後半～40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2～2.5g（3.1gを超えない）になります。
運動についての指示は、特に出されていません。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです →
http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_05.html ）
標準～小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性でも、日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【総体重1kgあたり1.2～2g】【除脂肪体重1kgあたり2～3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。
アミノ酸からの糖新生が実際どの程度おこるかは、生活サイクルや個人の代謝活性によって異なるので、
導入期のリスク回避としては、不足を避けるべく最低ラインを下回らないよう、頑張って詰め込むくらいの気持ちでしっかり食べましょう。
中鎖脂肪酸とω３系脂肪酸は、別記事掲載のフードピラミッドで「必ず摂る」グループに入れられています。
![LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevolve [無断転載禁止]©2ch.netYouTube動画>10本 ->画像>7枚](http://venustap.jp/wp-content/uploads/2015/03/E1425954190117_3.jpg)
中鎖脂肪酸を併用すると糖新生が抑制されるため、糖原性アミノ酸の消費が節約され、蛋白質摂取を若干増やした状況と同じことが起こります。
食事のアミノ酸バランスが良好であれば、過去のカロリー制限で筋肉を減らしすぎていた人は、適正量に向かって筋肉が増える傾向がしばしばみられます。
ω３系脂肪酸は、貯蔵脂肪からの遊離脂肪酸導出、体熱産生促進、抗炎症、インスリン感受性亢進など様々な生理活性を持ちます。
4 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:04:27.22 ID:yzCecfdl
次に、マクロ栄養素バランスと総摂取カロリーを設定します。
すべての栄養素は原則として実重量で管理します（PFC比率は、等エネルギー量での他の食事法と比較する視覚的指標としてのみ有用）
上掲マニュアル中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには記録が必須です。
食事スタイルに慣れるまで、食材の実重量ベースでの栄養計算を行い、食事内容の把握につとめましょう。
http://calorie.slism.jp/ 計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。
マニュアル中では、基本のルール５つと「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品（加工度の低い蛋白源の食材）についてくる脂質を避けすぎずに摂れというメッセージが含まれています。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は対象外）
2015年1月のふしぎ発見で放映された白澤式では
F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え（上限目安100ml）
に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ３は魚などで別途確保。
導入期間中は、糖質の塊のような食材（穀類芋類南瓜etc）は避け、根菜果実類は控えめに。
これでは途方に暮れるという方は、P25-30%, F50-65%, C<20%を目安に全体の食事構成を調整していきます。
どの方法でも、自分の体格に合わせて最初に設定しなければならないのは Pの量 であり、P確保のための食材群の量と種類に応じて Fの量と質（脂肪酸構成）が決まります。
複数のアプローチから見て、大きな逸脱のない範囲に収まっていれば、適正な食事構成と言えます。
目標体重に近づき、糖質制限を解除していくにつれて、蛋白質と脂質の量を調整します。摂取エネルギー比でF30%以上かつC40%未満であれば緩やかな糖質制限です。
導入初期のエネルギー不足解消や、機会的な糖質摂取後の迅速なケトーシス復帰には、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）を活用しましょう。
筋トレを頑張る方はトレ後の適量の糖質補給と、筋量維持・筋肥大に不足の無い蛋白質量の調整を随時行ってください。
5 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:05:22.13 ID:yzCecfdl
【推奨】骨髄スープと塩分摂取量について
骨やスジ肉を煮込んだスープ bone broth, bouillon, stock, etc は
修正アトキンス派を始めとした多くのケトン食コミュニティや臨床試験で推奨されており、
導入期のナトリウム利尿亢進に伴う脱水や体調不良を回避する重要アイテムに位置づけられています。
骨髄組織はCa, Mg, 核酸、脂質代謝を活性化するアミノ酸群の供給源として極めて優れ、
体脂肪からの遊離脂肪酸導出を促すアミノ酸群（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）
を豊富に含み、糖代謝から脂質代謝への切り替えを促します。
鶏手羽先や鶏ガラや牛スジを圧力鍋で煮込んだ料理を定期的に組み込むのが最良
（リンゴ酢を少量加えるとCaやMgの溶出を促進、骨髄成分浸出促進、スジや軟骨のコラーゲン加水分解も劇的に促進）
ですが、ブイヨンキューブとゼラチン小さじ1を煮溶かした簡易スープで代用できます。
市販の即席わかめスープをベースに溶き卵、鯖水煮缶、挽肉、高野豆腐などを加えて軽食にも。
6 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:06:29.97 ID:yzCecfdl
MOVE! Low Carb Manualより
◆SALT◆ ナトリウム Na
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Approximately 2000-4000 mg/day
食塩(NaCl)換算で 1日5～10g
1 cup broth/day (bouillon cube mixed in 1 cup hot water)
If needed - you may drink 2-3 cups broth/day
骨髄スープ 1日1カップ（必要に応じて2-3杯）
If this causes fluid retention or weight gain, then cut back on quantity
浮腫みや体重増加が起こる場合は摂取量を減らす
◆POTASSIUM◆ カリウム K
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Vegetables are high in potassium
野菜類にはカリウムが豊富に含まれる
2 cups vegetables/day
2 cups salad greens/day
ケトフードピラミッド (
>>1) の下段＆中段の野菜から2カップずつ
注）アメリカ合衆国では1カップは0.5米パイント（＝8米液量オンス、約237ミリリットル）
- See more details at:
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=7 7 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:06:58.97 ID:yzCecfdl
8 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:08:10.76 ID:yzCecfdl
Jeff Volekインタビュー（聞き手：Dave Barnas）
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf より、導入期のナトリウム利尿亢進に関する部分をご紹介（適当拙訳つき）
---
■Please Pass the Salt (on a Low Carb Diet)
塩とってちょうだい（糖質制限食では）
Dave: OK, so you talked about supplementation, omega-3s are not bad.
You talked about the importance of the omega-3 to omega-6 ratio, vitamin D, multivitamins, you personally take fish oil, sometimes magnesium.
I also read the low carb dieters need more sodium and it’s occasionally recommended to take bouillon. Do you do that too?
Dave: サプリメントに関しては、オメガ３は悪くないのですね。
ω３：ω６比、ビタミンD、マルチビタミンの重要性についてお話し頂きました。
あとは個人的にはフィッシュオイルと、時々マグネシウムも摂ってらっしゃる、と。
それから、低糖質ダイエッターはナトリウムが多めに必要だと読んだことがあります。
ブイヨンスープがオススメだとか、よく言われてますよね？同じご意見ですか？
Dr. Volek: Yes I’m careful to ensure I consume adequate salt.
Dr. Volek: ええ、適正量の塩分摂取に気をつけています。
Dave: How often?
Dave: どれくらい？
9 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:08:32.45 ID:yzCecfdl
Dr. Volek: I just tend to salt my food to make sure I get enough salt.
But, on average, if you are truly in a ketogenic state (state where the body has circulating ketone levels between 0.5 and 3 millimolar),
it’s well-documented that there’s this natriuresis (excretion of sodium in the urine), which has been studied more in the context of fasting.
So when you’re producing ketones, your kidneys switch from retaining salt (when you’re eating more carbs) to excreting more salt.
So, if you excrete salt, you also excrete fluid with that.
So, what happens with a lot of people when they go on the Atkins diet, the first week, you hear about complaints with fainting, headaches, dizziness…
Dr. Volek: 適正量の塩分摂取のために、敢えて塩気の強い味付けにすることがありますよ。
概して、真のケトジェニック状態（0.5～3mM/Lの血中ケトン濃度を維持している状態）では、ナトリウム利尿natriuresis（尿中のナトリウム排泄）が亢進するといわれています。
このことは、断食状態での研究がたくさんあります。
ヒトがケトンを生産しているとき、腎臓は（より多くの炭水化物摂取下における）Na塩の保持から、積極的にNa塩を排泄するよう切り替わります。Na塩の排泄が高まるにつれて、水の排出も促されます。
アトキンスダイエットを始めた最初の週に、失神、頭痛、めまいなどに見舞われるという訴えを頻繁に聞くのはそういうわけです…
Dave: And those symptoms are sodium-based?
Dave: そういった症状は塩分不足のせいなのですか？
Dr. Volek: A lot of people blame it on the diet and say,
“This diet is no good. I feel like crap. I can’t get up. I faint. I don’t have any energy to exercise. I can’t do anything.”
Dr. Volek: みなさんこんな風に非難しますでしょ、
「このダイエットはよくない！身体に力が入らない！立ち上がれない！つうか倒れたし！気力の限界！体力の限界！もうなにもやる気がおきない寝る。」
10 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:08:55.41 ID:yzCecfdl
Most of the time, you can have complete resolution of that if you replace the extra gram or two of salt that you’re excreting and that corrects that plasma (liquid part of the blood).
So, the symptoms are related to a contracted plasma volume.
ほとんどの場合、余分に排泄されるNa塩分を見越して多めに摂っておき、血漿（血液の液体部分）が再吸収されることで、そういった問題は解消されます。症状は循環血漿量の減少に関連しているのです。
So it’s a pretty simple solution to a pretty complex and important problem.
People mistakenly don’t know what’s going on. But it’s so easily corrected.
これはかなり複雑かつ重大な問題である割に、解決方法は至って単純なのです。
当人は、どこをどう間違えたのか、何が起こっているのか分からない。でも、簡単に治ります。
But, it’s so hard to tell people to eat more salt because we’re told salts are bad.
しかし「もっと塩を摂ろう」と説得するのはなかなか難しいですよ。
私たちはずっと、「塩の摂り過ぎはよくない」と言われてきましたから。
So, this is my life. I am promoting saturated fat and salt. (big laugh).
But the facts tell us that both are important components of the diet when carbohydrates are restricted.
When carb intake is high, they may not be good for us.
さて、私の食生活はこんなところです。飽和脂肪と塩を推奨しています！ （大笑い）
飽和脂肪も塩分も、炭水化物が制限された食事の重要な構成要素であることがわかります。
炭水化物をたくさん食べる人には、どちらもよろしくないですが。
- See more at:
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf 11 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:09:44.53 ID:yzCecfdl
12 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:10:07.44 ID:yzCecfdl
13 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:11:53.20 ID:yzCecfdl
14 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:16:39.48 ID:yzCecfdl
（タコライス研究日誌
http://tacokennisshi.com/?p=796#21 経由）
【FAQ】Leangains - よくある質問（
http://examine.com/leangains-faq/#summary3 の和訳）
Q. でも自分ケトジェニックなんだけど？
A. 筋肉生成過程において炭水化物は重要な働きをし、澱粉質の炭水化物は効果抜群だ。
ライルがこれについてここで述べている。
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html 確かに炭水化物で太れはする…ただしそれは慢性的に炭水化物を過剰摂取すればだ。（ここで言う過剰摂取は一日700g＋の域だ）
（転載者註：元のFAQにあるのはここまで。以下Martinのサイトからの補足）
Redditでもケトーシスとリーンゲインズを無理矢理混ぜたがる方がたまに出現しますが、マーチン本人も
「The goal is not to hit ketosis on rest days like some people seem to believe」
http://www.leangains.com/2009/08/another-interview.html と言っているように、オフ日にケトーシスに陥ることが目的ではありません。
そもそも肝グリコーゲンが約28時間で枯渇するなら、オフ日に如何に炭水化物を減らそうと食餌性ケトーシス (DIetary Ketosis 又は Nutritional Ketosis) を引き起こせませんし、
枯渇に到達したとしても時間的にトレ日の食事時間に入るので、ケトジェニックダイエットで謳われている様な効果が得られるわけではありません。
更に、ケトジェニックダイエットを成功させるには身体の順応が必要であり、カロリーサイクリングにより食餌性ケトーシスから頻繁にイン・アウトしているのなら
順応が出来ないのは言うまでもなく、逆に体調不良となり、トレ中は著しくエネルギーが無かったり、仕事中や学業中は集中出来ないと言った症状が出ます。
ケトジェニックダイエットを利用してカロリーサイクリングしたり、ファスティングを利用したりするプロトコルはあります。
RedditにもKetogainsと言うコミュニティがあるので興味がある方ならどうぞ。
--(転載終了)--
15 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:21:00.50 ID:yzCecfdl
というわけで
ケト導入から日が浅い状態で、頻回多量のカーボサイクルは
【 混 ぜ る な 危 険 】
導入開始から2週間は、妥協を許さずがっちりケトン食
（craving対策、睡眠障害対策などのtipsはbulletproofに豊富にあり）
3週目～6週までの間は
白澤式の３日に1食普通食、超アナボリック食の週末限定カーボローディングなど
endogenous ketogenesis復帰までの間隔を確保できる日程＆摂取量で行うのがよさそう。
ケトに軸足置いた場合に、白澤式と超アナボリック食by Mike McManusは
全方位的に見て、取り入れやすく失敗の少ない手法だと思います。
体型改善が目的ならケトにこだわらず、リーンゲインズからIF&カーボサイクルに入ってもよいでしょう。
bulletproofは最初の2週間プログラムの間にあれこれ目移りand/orカーボ摂りすぎて
ケト導入が進まず、カーボサイクルの悪影響が強く出ている方が見受けられ、これはよろしくない傾向です。
アスプリーの注文の多さに翻弄されてしまっている方は
最初の2週間プログラムこそ雑音や我流アレンジを封じて、一般的なケトパレオの原則を遵守すべきでしょう。
また既にnaturally leanの下限まで体脂肪量を絞れている方が
筋量維持しつつさらなる除脂肪を目指すときに
低インスリンと高濃度ケトーシス維持にこだわるのも錯誤のもとで、除脂肪体重減少のリスクを招きます。
このことはJohn Kiefer、Lyle McDonald、Dominic D'Agostino、Stephen Phinneyからも指摘がなされています。
16 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:31:51.63 ID:yzCecfdl
運動時のパフォーマンス向上を目指してケトジェニックに初挑戦する場合の導入期間の長さについて。
ドミニク先生は「最低でも６週間は必要」と言ってます。
身体運動性能向上を狙うための準備期間としては、単に体脂肪減量目的で言われるような2週間はおろか
てんかん治療で行われる修正アトキンス食の1ヶ月でも短過ぎるようです。
Dominic D’Agostino: Ketosis & Oxygen Toxicity - #187
https://www.bulletproofexec.com/dominic-dagostino-ketosis-oxygen-toxicity-187/ podcast 26分47秒～ Transcripts pdf14ページ中程から抜粋（適当拙訳つき）：
When someone said they tried the ketogenic diet and didn’t work for me and I ask,
“How long did you try it?” “It was about two or three weeks. I gave it a good shot.”
It’s like no, that’s about when the time when you really even just start to get a little bit of the benefits after two or three weeks. If I ask them if they measured ketones, many of them didn’t.
To really give nutritional ketosis a legitimate shot, you have to do it for a minimum I think of six weeks
and then that’s when exercise performance really comes back to baseline
and then you can start making some inroads to personal records, I think, by maintaining it;
depending on the kind of exercise you do of course.
ケトン食を試してみたけれど、うまくいかなかったというような相談を受けたときに
「どのくらいの期間やってみました？」と聞くと、「2～3週間ぐらいですかね。まあまあできてたとは思うんだけど」
って、これ短すぎなんですね。その時点ではまだ始まったばかりで、さらにその2～3週間後に得られるbenefitをほんの少し得られ始めたにすぎない。
ケトンを測りましたか？と聞くと、多くの方は測定されていません。
nutritional ketosisの真髄を発揮するためには、最低でも６週間の導入期が必要だと私は考えています。
運動時のパフォーマンスがベースラインの水準までしっかり戻ったところを起点に、
またそれらを維持することによって、個人記録向上の可能性が始まります。個々の種目に応じた調整が必要なのは言うまでもありません。
17 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:35:15.48 ID:yzCecfdl
18 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:36:03.32 ID:yzCecfdl
第327回 カロリーのイン & アウト (The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonaldからの抜粋）
http://good-looking.at.webry.info/201210/article_3.html より：
P-Ratioをコントロールするもう一つの要因はインスリン感受性です。
インスリンは、肝臓、筋肉、脂肪細胞の栄養素の貯蔵（ストレージ）に影響を与えるのでストレージホルモンとも呼ばれますが、筋量アップに理想的なのは、骨格筋ではインスリン感受性が高く、脂肪細胞ではインスリン感受性が低いことです。
つまり、筋肉へのカロリー取り込みは多く、脂肪細胞では体脂肪として蓄積されにくくいという訳です。
逆に、食事制限で減量するケースでは、インスリン抵抗性の方が良いと云えます。
実際にダイエットに効果的な、成長ホルモン、クレンブテロールやエフェドリンなどの薬剤はインスリン抵抗性を引き起こします。
筋肉でのエネルギー燃料としてのグルコースを制限することで、脳へのグルコース供給を補い、筋肉でのエネルギー燃料として脂肪酸の使用が高まります。
遺伝的にエリートと云われる人は、骨格筋のインスリン感受性が高く、食事摂取に反応するインスリン分泌量も少ないので、多量のカロリーが骨格筋（＞脂肪組織）に貯えられるのです。
逆に、骨格筋のインスリン感受性が悪い人は、インスリン分泌量が増え、カロリーは脂肪組織に多く貯えられることになります。
--((転載終了))--
体組成組み替え、カロリーパーティショニング目的では
糖は脳と筋に優先的に送り込み、脂肪組織への取り込みを最小にすべく
狙って脂肪組織のインスリン抵抗性を誘導してるわけなので
ケトジェニックで耐糖能が下がったふじこふじこ！と騒がれては困ります
19 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:36:37.20 ID:yzCecfdl
厳しいケトン食からインスリン抵抗性を解除していくには、以下の如く段階を踏んでください。
[書籍] The Ketogenic Diet by Lyle McDonald
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/10/ketogenic-diet.html より：
炭水化物を再び摂取する際の注意点
- グリコーゲンと水による体重増加を体脂肪増加と混同しない。
- インスリン抵抗性による血糖値の乱高下と高インスリン血症。
長期間炭水化物の摂取を制限すると、グルコース燃焼に関係する酵素の働きが低下。
また血中の遊離脂肪酸濃度が高いとグルコース運搬を阻害。
リフィード開始後、肝臓では5時間、筋肉では24-48時間でグルコース処理の働きが回復する。
・SKD/TKDの終わらせ方の推奨方法
炭水化物を再び摂取するようにする場合は、徐々に量を増やしていく、野菜も同時に摂取する（消化吸収を遅らせるため）、といった方法をとると移行がスムーズ。
・CKDの終わらせ方の推奨方法
- 炭水化物多めのバランス型食事に移行する。これがお薦め。
- CKDのサイクルを続けつつ、摂取カロリー増やす、カーボロードの時間を伸ばすといったやり方で、体重維持・増量フェーズにすることもできるが、
長期でのCKDの健康への影響はわからないので、CKDをずっと続けることはこの本では推奨されない。
--((転載終了))--
略語説明：
★The Standard Ketogenic Diet（skd）
炭水化物カットをずっと続けるスタンダードなケトジェニックダイエット。
★The Targeted Ketogenic Diet (TKD)
トレーニングに合わせて炭水化物を摂取する。
★The Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
後に The Ultimate Diet 2.0 としてブラッシュアップ
20 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:42:19.21 ID:yzCecfdl
基本はこれだけ、極めて単純
1) 炭水化物を再び摂取するようにする場合は、徐々に量を増やしていく
2) 野菜も同時に摂取する（消化吸収を遅らせるため）
1) は、５g刻みで少しずつ増やす。いきなりジャンプアップしないこと。
ガッテン式に、軽い筋トレ後に高GIの軽食やおやつ（糖質20g前後）を毎日食べることから始めるもよし。
スーパー糖質制限で半年以上やってた人が、ある日突然180gも摂ったら
いくら筋トレ後でも具合悪くします（CBLスレでそうなってる人がいましたが）
2) は、インクレチンの反応性を高める食べ方を工夫すること。
食べ順、RS豊富な冷やご飯、春雨、ポップコーンなどを摂ったり、RS2粉末併用なども。
〔推薦書籍〕Lyle McDonald著
The Ketogenic Diet www.valetudo.ru/redforum/attachments/9700d1317850791
The Ultimate Diet 2.0 www.valetudo.ru/redforum/attachments/9701d1317850945
The KDのほうは出版から既に18年が経過し、情報が古い部分もありますが
（特に食事性ケトーシスexogenous ketosisの利点について全く考慮されていないのは重大な難点）
生理学的な基礎概論部分は古くなっておらず、教科書的に持っておくと非常に参考になると思います
21 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:44:01.02 ID:yzCecfdl
（ルバーブさん経由）
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html LCHFケトジェニック・カーボサイクリングスレの住人が目指すべき、ケトーシスの維持水準目安について、
Dominic D’Agostino先生の2014年3月20日のFBコメントから。
---
I’m not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it’s for the managing a medical condition.
何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。
Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions.
Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。
My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation.
私の食事パターンも多くの点で非常に似通っていて、糖質制限の度合いは緩く、状況に応じて食べたいものを食べるようになってきています。
---
訳注* Peter: Peter Attiaさん↓のことだと思います
http://eatingacademy.com/personal/experience-exogenous-ketones 22 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:44:37.07 ID:yzCecfdl
（続き）
Social eating is one consideration for many, espcially if you are being hosted or visiting another country.
Social eating（社会的な食事）はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。
Also, if I’m hosting dinner I wouldn’t want to make others conform to my self imposed eating habits.
私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。
I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation.
人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。
My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another.
最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。
If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend
ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。
23 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:44:57.94 ID:yzCecfdl
（続き）
同21日、ドミニク先生の追加コメント
---
Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet.
古典的なケトン食(4:1 ratio）と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか？
私たちはまだその答えを手にしていない。
I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation.
今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。
People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork
個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
（from Dr. Dominic D’Agostino’s FB）
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html 24 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:53:34.26 ID:yzCecfdl
25 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:55:22.09 ID:yzCecfdl
・・・ということで、以上をまとめますと
導入期できっちりとketo-adaptationを完遂できることが前提になりますが
適応できて以降は、がん治療後経過観察中などの特別な目的がない限りは
血糖値が70台を下回っていくような高濃度ケトーシスを維持する必要は無し。
平時は0.5mM/L前後のセミケトジェニックで過ごし、
トレーニングにあわせて適量の糖質を摂るのは全然アリ、というのが昨今の趨勢。
（preworkから摂るのがベストかどうかは、運動の種類や強度や目的や体質により異なる）
しかしときどきはfastingやココナッツオイル大量摂取でリブートを行って
血中ケトン濃度をピーキーに爆上げる機会を定期的に持つことが、keto-adaptation維持に有用。
こちらも必読
↓
最適なケトンレベルは？optimising nutrtionから
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-12239249395.html 血中ケトン（βヒドロキシ酪酸）濃度の変動について
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=15 26 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:55:57.78 ID:yzCecfdl
27 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 20:56:23.44 ID:yzCecfdl
28 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 21:04:14.70 ID:yzCecfdl
29 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 23:15:33.88 ID:30IYURUo
なぜスレが落ちたのか
30 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/13(月) 23:27:57.61 ID:yzCecfdl
んとね、2chのスレは512KBを超えると1000未満でも書き込めなくなるんよ
前スレはレス番927で702KBと表示されとります
既に900超えてたからあんま気にせずリンク付き長文連投してたら容量オーバーしたw
カロリーの話は21世紀以降のRCTなどを概観しながらもう少し引っぱりたいので、前スレの終盤を移植して続けようかね
31 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 00:48:16.96 ID:5WRjbIR6
テンプレ改訂項目の説明。
食事構成の決め方
>>2-4をノンケトも含む糖質制限全般に適用できるよう改変したのが
栄養管理の目安（β1.1版）
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=52 なのですけれども、このスレのversionでは前スレの内容に以下の点を加筆しました
・すべての栄養素は原則として実重量で管理すること
・ケトでの減量期におけるマクロ比率の目安を提示（P25-30%, F50-65%, C<20%）
・「緩やかな糖質制限」と言えるC上限とF下限の目安を提示（摂取エネ比でF30%以上かつC40%未満）
ただ本音をいいますと、F30%は単なる「摂取エネルギー比」ではなく「TDEEに占める摂取エネルギー比」であるべきではないか、と思っています
つまりカロリー制限していても一定量のFは確保すべきであり，その実重量目安がおおよそ1g/kgTBW（もしくはLBM）になるのではないかと
これを下回ると脂質代謝の流れが悪くなり、体脂肪減量が遅れたり除脂肪体重が減りやすくなるおそれがあります
また、世の中的にコンセンサス未満なのでテンプレに入れませんでしたが
「緩やかなLCHF」（低GI食）の目安としては P15-30%, F>40%, C<40%
「緩やかなLCHP」（NAFLD仕様）の目安としては P>1.5g/kgTBW, F>25%, C<40%
このへんが妥当なラインであろうかと考えています
F30%（糖質50%以上を摂る通常バランス食の適正比率上限）を下回ったり、PよりFが下回ったらHFとは言えませんぬ
32 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 00:54:26.65 ID:5WRjbIR6
33 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 09:57:09.98 ID:qY0WDNld
ケトンを上げる＝体にとっては飢餓状態で断食に近いわけだよね？
これを長期続けると身体は溜め込みやすい、太りやすい体質にならないのかな。
断食を繰り返すとそうなるらしいけど
34 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 11:41:22.84 ID:jEt5OwnG
断食はエネルギーが足りないから体がエネルギーを節約するようになる
ケトジェニックは糖質が足りないから体が糖質を節約するようになる
エネルギーが足りてるなら体の消費エネルギーは落ちない
35 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 13:01:25.44 ID:Xb0p5baY
>>33 そう、だから従来のなかなか痩せられない低脂質ダイエットのノリでカロリー制限するなというの
PPARαは飢餓遺伝子の一種に名を連ねていて、エネルギー基質の再分配を担っている
体脂肪からケトンを作らせ、蛋白質豊富な組織ではオートファジーを亢進させる
維持カロリーよりちょびっと少ない量を食ってたら除脂肪促進とアンチエイジングになるが、がっつりカロリー欠損させたらみるみるカタボが進むし
食事量を戻したら急速にアナボリック側に傾いて、下手すりゃリバウンド仙人になるというわけ
減量後に食事量を戻すことを考えなくていい量＝目標体重の維持カロリーまでにおさめておけば、食事量を戻す過程でのリスクはなくなる
ただ体脂肪率ひと桁のコンテストコンディションを目指すひとらはそういうわけにはいかないから
短期間限定で非生理的な体組成をつくりだして、また生理的な維持量に戻すということをやるにはカロリー制限が必須だということよな
キツいレジスタンストレーニングをやって、一日一回は重たい食事をすれば、筋肉を主体に集中的に組織の再生が行われ、そこにエネルギー基質の投入とカロリー消費が行われる
逆接的なようだけど、高ボリュームで筋トレできるひとはきつめにカロリー制限してもよく
キツい筋トレできないしたくないならカロリー制限はゆるゆるにしておけということになる
36 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/14(火) 16:59:50.01 ID:qY0WDNld
>>35 そうだよね。わかりやすい説明ありがとう。
畠山ケトン式は800kcalまで落としてダイエットさせてるけど、あの着地点は気になるところ
37 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 01:06:19.82 ID:SQdSdBhz
>>36 ちょうど2年前の今ごろ、某MLCTオイルスレでは
ふしぎ発見放映後のパンデミックを受けて
テンプレ整備の議論を通してスレ常連ともども物凄い勢いで勉強してたのだけど
あのとき介入せずに流れにまかせていたら、のifストーリーが某MCTスレで見れるのではないかと期待しているw
畠山先生もいちおうライセンス持って顔出しでやってるんで
頭ごなしに否定的なこと言いつのるのも営業妨害や名誉毀損になりかねないし
酵素断食やジュースクレンズ系のcrash dietに流れてた層の、より低リスクな受け皿として機能するのか、もっと惨事になるのか
南雲先生が5年かけて到達した領域に、半年くらいで行ってしまうんじゃないかと危惧しているが
食に興味関心がもともと持てなくて、食への執着がなくなって小食不食に落ち着くのならそれもありかもしれないと思う
38 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 08:58:19.89 ID:8LaeDo4j
>>37 そんな流れがあったんですか。
ケトジェニックは空腹を我慢することなく低代謝？の身体になれる方法でもあるんですね。
39 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 12:52:59.63 ID:dwN531X8
ケトジェニックというかオイルを飲んでたら食欲が出ないからな
40 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 13:09:23.05 ID:r5ENrlXa
脂質を食べると脂肪酸代謝が亢進する（→脂肪酸とケトンでエネルギー供給されるので腹が減らない）
糖質を食べると脂肪酸代謝が止まる（インスリン追加分泌から基礎分泌水準に戻るまでの間）
蛋白質は、その中間
雑にまとめるとこんな感じ
精製糖質と長鎖脂肪酸主体の脂質を同時に食べると
インスリン追加分泌中は脂肪酸代謝が止まり、
余剰血糖は食った中性脂肪もろとも体脂肪に直送されやすくなる
41 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 16:48:17.55 ID:8LaeDo4j
とすると道は２つ
タンパク質は必要量確保したうえで、エネルギー源として
・高糖質低脂質にする
・高脂質低糖質にする
とくに後者はお腹がすきにくいので基礎代謝エネルギーは最低限確保するようにする
これなら一生続けられるという理解であってる？
（※高糖質食ではインスリン感受性が上がるので健康な人なら高血糖にもならない）
42 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 17:15:53.13 ID:9q4PFmt7
3つじゃないの
中糖質中脂質
43 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/15(水) 17:16:58.47 ID:9q4PFmt7
いわゆる非ケトーシスの糖質制限ね
44 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/16(木) 00:53:58.78 ID:8Z1usgXX
ささみと糖質ない野菜食ってMCTオイルを摂取してるだけじゃダメなの？
MCTオイルをわざわざココナッツオイルにする意味はないよね？
ココナッツオイルだと長鎖脂肪酸も含まれるし、炒め物に使えるという利点は別として
45 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/16(木) 01:39:45.78 ID:PJ4supUu
mct1日100gはコスト上がるし下痢しそう
46 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/16(木) 06:52:03.57 ID:+yXl+V32
メンテナンスカロリー近辺摂取のLCHFでささみとMCTオイルって誰得なんですかねえ
47 :
名無しさん＠お腹いっぱい。
2017/02/19(日) 19:33:40.87 ID:9ACkqd+B
開始2週間くらいで味覚に変化あります？
外食で食べた野菜炒めが甘かった気がして、なにか砂糖とか入ってたんじゃないかと不安になる
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